Cara Mendapatkan Tidur Berkualitas Selama Masa Kehamilan

Saat hamil, semakin tinggi usia kandungan, posisi tidur juga makin sedikit dan menyulitkan. Padahal, tidur sangat penting bagi ibu hamil dan si calon bayi.

Lalu bagaimana cara tidur berkualitas selama masa kehamilan?

Trimester Pertama

Foto: Orami Photo Stocks

Kathryn A. Lee, RN, Ph.D., seorang profesor keperawatan di University of California, San Francisco mengatakan tidak banyak yang tahu kalau ada banyak masalah tidur yang dihadapi selama masa kehamilan.

Misalnya, pola tidur yang terganggu akibat perubahan metabolisme tubuh, akibat energi yang dimiliki sang ibu diambil sang janin.

"Oleh karena itu, usahakan langsung tidur begitu mengantuk dan tidurlah sesering mungkin," ungkap Lee.

Sementara itu, Teresa Ann Hoffman, MD, seorang OB-GYN di Mercy Medical Center di Baltimore menyarankan kepada ibu hamil pada trimester pertama untuk tidur siang antara pukul 2 dan 4 sore apalagi kalau mulai sulit tidur di malam hari.

Dikutip dari Tri-City Medical Center, olahraga ringan juga masih dimungkinkan agar dapat tidur lelap selama trimester pertama.

Masalah lain yang dihadapi ibu hamil pada trimester pertama adalah payudara yang mulai sakit.

"Tidur miring dengan disangga bantal adalah pilihan terbaik saat hamil muda," kata Kellie Flood-Shaffer, MD, profesor obgyn di Texas Tech Pusat Ilmu Kesehatan, di Lubbock, Texas.

Baca Juga: Ingin Tidur Nyaman? Coba Posisi Tidur yang Baik untuk Ibu Hamil Berikut Ini

Trimester Kedua

Foto: Orami Photo Stocks

"Wanita pada trimester kedua cenderung tidur lebih baik," kata peneliti tidur Meena Khan, MD, seorang profesor di Sekolah Kedokteran Universitas Negeri Ohio di Columbus.

Namun, ibu hamil mungkin belum bisa tidur nyenyak karena masalah umum kehamilan, seperti mulas, yang itu berarti sang ibu sudah waktunya mengurangi makanan pedas, gorengan, kopi, dan buah-buah yang asam.

Namun, kalau mulas ini sudah terlalu mengganggu, Dr. Flood-Shaffer menyarankan penggunaan antasid dalam dosis yang disarankan oleh dokter.

Selain itu, kehamilan yang semakin besar, kerap membuat sang ibu makin memiliki banyak kekhawatiran.

Oleh karena itu, sangat penting bagi ibu hamil untuk relaksasi agar tidurnya bisa berkualitas. Masalahnya, relaksasi sangat mudah diucapkan namun sulit dilakukan.

Para ahli menyarankan meditasi, yoga prenatal, atau teknik relaksasi lainnya, seperti berendam di air hangat, makan makanan kaya triptofan seperti kalkun, susu, dan pisang, dan menemui konselor jika kurang tidur karena mimpi yang penuh kecemasan.

Baca Juga: Lihat Manfaatnya, Ini Alasan Mengapa Ibu Hamil Disarankan Tidur Miring ke Sisi Kiri

Trimester Ketiga

Foto: Orami Photo Stocks

Pada akhir kehamilan, sebagian besar wanita hamil terbangun setidaknya tiga kali setiap malam bahkan mencapai lima kali atau lebih.

Padahal, tidur makin penting pada masa-masa ini. Penelitian telah menunjukkan bahwa wanita hamil yang tidur malam 6 jam atau kurang berisiko mengalami proses melahirkan yang lebih lama. Mereka juga 4,5 kali lebih mungkin melahirkan lewat operasi Caesar alih-alih normal daripada yang tidur 7 jam atau lebih.

Sementara itu, masalah tidur pada trimester ketiga ini bertambah dengan sakit punggung.

Sebuah penelitian di Universitas Yale menemukan bahwa hampir 60 persen wanita hamil mengatakan bahwa nyeri punggung bawah menyebabkan gangguan tidur.

Oleh karena itu, ibu hamil trimester tiga diminta untuk tidur menyamping ke kiri yang akan mengurangi sakit pada punggung bawah dan juga mengurangi dengkuran, serta akan meningkatkan sirkulasi darah ke bayi.

Jangan lupa, letakkan bantal di antara lutut, di belakang, dan di bawah perut dan regangkan serta lakukan latihan perut sesering mungkin, demi kenyaman tidur.

Gangguan lain pada trimester ketiga adalah seringnya buang air kecil. Oleh karena itu, demi tidur yang berkualitas, kurangi cairan di malam hari dan jangan minum dua jam sebelum tidur.

Setiap kali buang air kecil, angkat perut secara perlahan agar kandung kemih kosong sepenuhnya.

Selamat mencoba!

Jangan lupa juga untuk mengikuti tautan di bawah ini untuk mengetahui kebiasaan tidur ibu hamil lainnya yang juga baik:

Baca Juga: Ini Dia Posisi Tidur Ibu Hamil yang Paling Baik

(TPW)