Teknik Olahraga Jalan Cepat dan Manfaatnya untuk Kesehatan

Apakah Moms ingin olahraga tetapi menghindari yang terlalu menguras tenaga? Maka, Moms bisa mencoba olahraga jalan cepat atau disebut juga race walking.

Ini adalah cabang olahraga atletik yang menitikberatkan pada disiplin dan presisi langkah kaki.

Olahraga jalan cepat dilakukan dengan cara mengayunkan kaki ke depan tanpa memutuskan hubungan kaki belakang dengan tanah.

Sementara, jika melihat maknanya dari Kamus Besar Bahasa Indonesia, jalan cepat adalah salah satu cabang olahraga atletik yang dilombakan.

Jarak tempuhnya adalah 5 km, 10 km, 20 km, dan 50 km.

Olahraga jalan cepat bisa diartikan sebagai gerakan ke depan tanpa mengalami hubungan terputus dengan tanah.

Yuk Moms ketahui sejarah, teknik dasar jalan cepat dan manfaatnya untuk kesehatan melalui ulasan berikut ini!

Baca Juga: 15 Gerakan Olahraga Mengecilkan Perut, Bye Perut Buncit!

Sejarah Jalan Cepat

Setelah memahami pengertiannya, kini Moms juga perlu tahu sejarah jalan cepat.

Faktanya, jalan cepat berasal dari aktivitas judi kaum bangsawan di era Victoria Inggris (1837-1901).

Mengutip Olympic, pada masa itu, kaum bangsawan di Inggris sering kali memasang taruhan untuk pelayannya yang berjalan cepat di sisi pelatih yang sedang mengendarai kuda.

Seiring berjalan waktu, jalan cepat telah menjadi bagian cabang olahraga yang dilombakan secara luas.

Panitia Olympic Games juga telah menetapkan jalan cepat sebagai salah satu nomor di cabang olahraga atletik yang dilombakan sejak 1904 hingga sekarang.

Nomor jalan cepat yang dilombakan pada Olimpiade musim panas adalah 20 kilometer (putra dan putri) serta 50 kilometer (putra).

Sementara itu di Indonesia, organisasi yang menaungi olahraga jalan cepat adalah PASI atau Persatuan Atletik Seluruh Indonesia yang berdiri sejak 3 September 1950.

Baca Juga: 5 Gerakan Senam Ketangkasan untuk Olahraga agar Tubuh Bugar

Teknik Dasar Jalan Cepat

Berikut ini adalah teknik dasar jalan cepat yang perlu diketahui:

1 . Teknik Awalan (Start)

Ini adalah teknik awalan atau start yang dilakukan untuk memulai jalan cepat.

Tahapan melakukan start jalan cepat adalah sebagai berikut:

1. Moms harus memasang sikap bersedia dengan berdiri di belakang garis start.
2. Saat petugas memberikan aba-aba "bersedia", letakkanlah salah satu kaki lurus ke belakang dan kaki lainnya digerakkan ke depan (posisi masih di belakang garis start). Adapun, posisi lutut sedikit ditekuk.
3. Posisi badan juga harus lurus dan agak maju ke depan, sementara kedua tangan berada di sisi tubuh dalam kondisi rileks.
4. Moms harus menumupukan berat badan ke kaki bagian depan.
5. Saat petugas memberikan aba-aba "ya" atau membunyikan pistol start, gerakkanlah kaki belakang ke depan bersamaan dengan mengayunkan tangan ke belakang dan depan secara bergantian.

2. Posisi Badan

Sikap badan yang benar saat melakukan jalan cepat adalah menghadap lurus ke depan.

Sementara itu, siku membentuk sudut 90 derajat dan tangan digerakkan secara harmonis dengan langkah kaki.

3. Teknik Langkah Kaki

Langkah kaki saat jalan cepat adalah kaki digerakkan ke depan dengan berat badan atau beban tubuh bertumpu di paha.

Pada saat jalan cepat dan melakukan gerak melangkah ke depan, posisi kaki tumpu adalah kontak dengan tanah.

Sementara posisi lutut kaki yang benar saat melakukan gerakan topang depan pada jalan cepat adalah diluruskan.

4. Teknik Akhiran (Finish)

Teknik finish yang benar dalam perlombaan jalan cepat adalah tidak langsung berhenti saat menyentuh garis finish.

Sebaiknya, Moms tetap melakukan gerakan jalan cepat setidaknya sampai sejauh lima meter dari garis finish.

Jika sudah menyentuh garis finish, gerakan kaki Moms bisa diperlambat sampai akhirnya benar-benar berhenti.

Baca Juga: 10 Manfaat Jalan Kaki untuk Kesehatan yang Jarang Diketahui

Peraturan Jalan Cepat

Dalam olahraga jalan cepat, ada beberapa aturan yang diterapkan untuk memastikan kompetisi berlangsung dengan adil dan sportif.

Aturan-aturan tersebut meliputi:

1. Saat berjalan, kaki depan harus menyentuh tanah sementara kaki belakang diangkat untuk melangkah. Jika seorang atlet tidak mematuhi aturan ini, maka dianggap melakukan pelanggaran.
2. Peserta akan didiskualifikasi setelah menerima tiga kartu merah dari tiga juri yang berbeda, dengan kartu merah dikeluarkan oleh ketua juri. Untuk pelanggaran awal, atlet hanya akan diberikan kartu kuning.
3. Awalan atau start harus dilakukan dengan berdiri tanpa menyentuh tanah dengan tangan.
4. Pemenang ditentukan oleh bagian tubuh (bukan kepala, lengan, atau kaki) yang pertama kali melewati garis finis.

Baca Juga: 3+ Perbedaan Jalan Cepat dan Lari, Sudah Tahu Moms?

Hal yang Tidak Boleh Saat Jalan Cepat

Dalam perlombaan jalan cepat pun ada sejumlah larangan yang harus dihindari dan tidak boleh dilakukan.

Jika pejalan cepat melakukan larangan-larangan tersebut, maka ia bisa dianggap sudah melakukan pelanggaran.

Alhasil, mereka bisa mendapat hukuman diskualifikasi.

Dalam aturan resmi perlombaan jalan cepat, jika pelanggaran terjadi sebanyak tiga kali, juri kompetisi dapat mendiskualifikasi atlet yang melakukannya.

Sehingga hukuman diskualifikasi membuat atlet harus keluar dari lintasan jalan cepat sebelum mencapai garis finish.

Nah, berikut ini sejumlah larangan yang tidak boleh dilakukan dalam jalan cepat:

• Kaki tidak boleh kehilangan kontak dengan tanah atau terlepas dari permukaan tanah. Jadi, saat salah satu kaki digerakkan ke depan, tapak kaki belakang harus tetap menyentuh tanah. Tapak kaki belakang boleh diangkat dari tanah saat kaki di depan sudah menapak tanah.
• Badan tidak boleh terlalu condong ke arah depan atau tertinggal di belakang.
• Atlet juga tidak boleh menarik atau menurunkan titik pusat gravitasi badan saat melakukan jalan cepat.
• Atlet tidak boleh mendorong titik gravitasi menurut jalur zig-zag.

Baca Juga: 9+ Gerakan Pemanasan Sebelum Berhubungan Seks, Bikin Lama!

Peserta Olahraga Jalan Cepat

Olahraga ini pada dasarnya bisa dilakukan oleh siapa saja karena merupakan aktivitas fisik yang bermanfaat bagi kesehatan.

Namun, ada beberapa pertimbangan mengenai siapa yang boleh dan tidak boleh melakukan olahraga ini, terutama pada tingkat kompetitif.

Siapa Saja yang Boleh Melakukan Olahraga Jalan Cepat:

• Anak-anak:

Anak-anak dapat melakukan olahraga ini sebagai bagian dari aktivitas fisik anak, dengan pengawasan untuk memastikan mereka melakukannya dengan benar dan aman.

• Remaja dan Dewasa:

Olahraga ini sangat cocok untuk remaja dan orang dewasa karena dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular, memperkuat otot, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

• Lansia:

Orang lanjut usia juga bisa melakukan jalan cepat karena aktivitas ini memiliki dampak rendah pada persendian dibandingkan dengan berlari, asalkan kondisi kesehatan mereka memungkinkan.

• Orang dengan Kondisi Kesehatan Tertentu:

Mereka yang memiliki kondisi kesehatan tertentu, seperti diabetes atau tekanan darah tinggi, bisa mendapatkan manfaat dari jalan cepat, tetapi sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter.

Siapa Saja yang Tidak Boleh Melakukan Olahraga Jalan Cepat:

• Orang dengan Cedera atau Masalah Kesehatan Serius:

Mereka yang mengalami cedera, terutama pada kaki, lutut, atau pinggul, atau memiliki masalah kesehatan serius lainnya yang membatasi mobilitas atau menimbulkan risiko kesehatan lebih besar, mungkin perlu menghindari jalan cepat.

• Orang yang Baru Saja Menjalani Operasi:

Setelah operasi, terutama yang melibatkan kaki atau sistem kardiovaskular, biasanya disarankan untuk beristirahat dan menghindari aktivitas fisik berat sampai mendapat izin dari dokter.

• Orang dengan Gangguan Jantung yang Serius:

Mereka yang memiliki gangguan jantung serius harus berhati-hati dan selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai aktivitas fisik baru, termasuk jalan cepat.

Baca Juga: Frekuensi Latihan untuk Mendapat Kebugaran dan Kesehatan

Manfaat Jalan Cepat untuk Kesehatan

Seperti yang sudah dibahas, race walking adalah jenis latihan dengan berjalan kaki lebih cepat, meski tidak secepat berlari.

Nah, aturan kecepatan latihan ini adalah satu kilometer dalam 12 menit atau jarak 5 kilometer ditempuh dalam waktu satu jam.

Saat melakukannya, Moms bisa menghitung kecepatan jalan dengan bantuan jam tangan olahraga atau aplikasi yang ada di ponsel.

Menurut American Heart Association yang diterbitkan bulan Februari 2013, race walking memiliki beberapa manfaat.

Seperti misalnya ia mampu mengurangi risiko tekanan darah tinggi, kadar kolesterol tinggi, dan diabetes.

Selain itu, ada juga manfaat di area yang lain waktu Moms melakukan olahraga ini, yaitu seperti:

1. Meningkatkan Kesehatan Jantung & Peredaran Darah

Jalan cepat membantu meningkatkan detak jantung dan membuka pembuluh darah Moms.

Sehingga meningkatkan kesehatan jantung dan peredaran darah.

2. Menjaga Berat Badan yang Sehat

Aktivitas jalan cepat efektif sebagai cara membakar kalori.

Sehingga dapat membantu Moms dalam proses menurunkan berat badan atau menjaga berat badan yang sehat.

3. Meningkatkan Kekuatan Otot

Jalan cepat melibatkan berbagai otot, termasuk otot di kaki, panggul, dan bahkan lengan jika dilakukan dengan gerakan tangan.

Hal ini dapat membantu meningkatkan kekuatan otot secara keseluruhan.

4. Meningkatkan Mood

Jalan cepat dapat merangsang pelepasan hormon endorfin lho Moms.

Ini adalah hormon yang meningkatkan mood dan membuat Moms merasa lebih senang dan rileks.

5. Meningkatkan Kesehatan Tulang

Aktivitas jalan cepat merupakan bentuk latihan berat yang ringan, yang dapat membantu memperkuat tulang dan mencegah kerapuhan tulang.

Moms juga bisa melakukan olahraga ini kapan saja, di hari libur atau sehabis pulang bekerja.

Moms hanya perlu menyetel penghitung waktu dan langkah kaki.

Untuk menambah kecepatan berjalan, kuncinya adalah memosisikan tubuh, langkah, dan gerakan tangan dan juga kaki yang sinkron.

Selama Moms berjalan, hitung irama kaki juga supaya lebih menyenangkan.

Baca Juga: 3+ Perbedaan Jalan Cepat dan Lari, Sudah Tahu Moms?

Mulai Jalan Kaki 30 Menit Sehari

Sebetulnya Moms tidak perlu menjadi atlet untuk bisa menuai manfaat jalan kaki cepat.

Jadi, lakukan saja olahraga ini ke dalam aktivitas sehari-hari.

Jika Moms memiliki anjing peliharaan, Moms mungkin sudah sering berjalan-jalan.

Jika tidak, cobalah untuk menjadikan jalan kaki sebagai bagian dari rutinitas harian, baik sendirian atau bersama teman atau pasangan.

Berjalan ke tempat kerja jika bisa.

Jika terlalu jauh atau tidak aman, para ahli juga merekomendasikan berjalan kaki ke stasiun kereta api atau parkir beberapa blok jauhnya dari kantor.

Moms juga dapat berjalan cepat saat istirahat makan siang dan mungkin Moms akan menemukan bahwa ketika duduk di meja lagi, pikiran jadi lebih jernih dan lebih mudah untuk menyelesaikan pekerjaan.

Bagaimanapun caranya, Moms pasti bisa. Cobalah untuk berjalan kaki selama 30 menit sehari.

Jarak yang Moms tempuh dalam 30 menit tergantung pada tingkat kebugaran pribadi.

Moms mungkin bisa berjalan beberapa kilometer dalam waktu setengah jam, tetapi jika Moms tidak bisa, jangan khawatir.

Untuk memotivasi diri sendiri, lacak langkah menggunakan smartphone, atau coba saja berjalan beberapa blok setiap hari.

Jika Moms membiasakan berjalan cepat secara teratur, kemungkinan besar daya tahan dan kecepatan akan meningkat tak lama lagi.