23 Gerakan Olahraga Mengecilkan Perut Buncit dan Bergelambir

Moms, ingin tahu gerakan olahraga mengecilkan perut? Lemak perut perut memang jangan dianggap remeh!

Selain bikin Moms jadi kurang percaya diri, lemak perut ini ternyata punya dampak buruk bagi kesehatan.

Menurut American Association of Retired Persons (AARP), keberadaan lemak perut meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes, strok, dan beberapa jenis kanker.

Jadi, mengurangi lemak perut bukan hanya masalah penampilan semata, tapi juga soal menjaga kesehatan tubuh Moms.

Namun, mengecilkan perut tidak semudah membalik telapak tangan. Konsistensi dan metode olahraga yang tepat adalah kuncinya agar dapat membakar lemak perut.

Nah, di bawah ini ada beberapa gerakan mengecilkan perut yang mudah dan bisa dilakukan di rumah.

Dengan demikian, semakin dekat untuk Moms mendapatkan perut ideal yang diidamkan. Dicoba, yuk!

Gerakan Olahraga Mengecilkan Perut

Mendengar kata 'olahraga' mungkin membuat sebagian dari Moms berpikir tentang gym, keringat, dan rutinitas yang ketat.

Namun, tahukah Moms? Ada beberapa latihan sederhana yang berfokus pada kekuatan inti yang bisa membantu membakar lemak di seluruh tubuh.

Corey Phelps, seorang fitness trainer dan ahli nutrisi, menyatakan:

"Latihan ini tidak hanya membantu membentuk perut menjadi lebih rata, tetapi juga menguatkan bagian inti tubuh," seperti dikutip dari Prevention.

Dan kabar baiknya, banyak gerakan mengecilkan perut yang bisa Moms lakukan di rumah!

Mulai dari gerakan yoga yang menenangkan hingga latihan sit up yang energik.

Yuk, simak beberapa rekomendasi olahraga yang bisa membantu Moms menjaga bentuk tubuh sambil tetap produktif sebagai orang tua!

1. Crunches

Cara terbaik untuk membakar sedikit lemak ekstra di sekitar perut, adalah dengan melakukan crunches.

Gerakan mengecilkan perut ini dilakukan dengan berbaring di atas matras kemudian tekuk lutut dengan posisi kaki menapak matras.

Kaki harus terpisah selebar pinggul. Lalu, angkat tangan dan letakkan di belakang kepala, tetapi hindari mengaitkan jari-jari.

Tarik napas dalam-dalam di posisi ini. Perlahan angkat tubuh bagian atas dari lantai, buang napas sesudahnya.

Angkat tubuh sebanyak yang Moms bisa tanpa mengubah posisi bagian tubuh lainnya.

Kemudian, ketika kembali ke posisi berbaring, tarik napas saat menurunkan badan kembali ke matras.

Pemula dapat mencoba melakukan crunches 10 kali per set, dan melakukan setidaknya dua atau tiga set dalam sehari.

2. Reverse Crunch

Gerakan olahraga lain yang termasuk dalam yoga untuk mengecilkan perut selanjutnya adalah reverse crunch.

Reverse crunch berpengaruh pada perut transversal, yang merupakan otot terdalam di perut.

Cara ini adalah langkah paling membantu untuk membakar lemak perut bagian bawah, terutama bagi wanita.

Untuk melakukan reverse crunch, berbaringlah dalam posisi untuk crunch. Lalu, angkat kaki ke udara.

Buang napas saat mengangkat tubuh, dan tarik paha ke dada. Pastikan dagu tidak mendekat ke dada.

Hasil dari olahraga mengecilkan perut ini berbeda pada setiap orang, tergantung individu dan konsistensinya.

Agar segera mendapatkan hasilnya, disarankan untuk melakukannya secara rutin, Moms.

3. Twist Crunch

Masih termasuk ke dalam yoga, gerakan olahraga mengecilkan perut lainnya yaitu twist crunch.

Cara melakukan twist crunch, Moms harus berbaring telentang di permukaan matras, dan tekuk kaki dengan posisi kaki menapak di tanah.

Posisi tangan mirip dengan gerakan sit-up, yaitu di bawah kepala. Kemudian, angkat bahu kanan dan arahkan ke bahu kiri.

Ulangi tindakan di sisi yang berlawanan, untuk menjadikannya satu putaran lengkap.

Lakukan olahraga ini secara rutin, ya Moms. Ingatlah bahwa hasil yang optimal membutuhkan waktu dan konsistensi.

Baca Juga: 40+ Kata-Kata Olahraga untuk Memotivasi Hidup Sehat!

4. Vertical Leg Crunch

Vertical leg crunch mirip dengan crunch biasa, tapi merupakan gerakan khusus untuk mengecilkan perut.

Namun, gerakan olahraga mengecilkan perut ini mengharuskan Moms untuk menjaga kaki tetap lurus.

Gerakan inilah yang membuat otot perut akan bekerja lebih keras dan meningkatkan intensitas latihan.

Cara melakukannya yakni seperti berikut:

1. Berbaring dengan tangan di belakang kepala.
2. Taruh kaki lurus ke atas dengan lutut disilangkan.
3. Flex abs untuk mengangkat kepala dan bahu dari lantai.
4. Berbaring kembali.
5. Jaga agar kaki terentang di udara sepanjang waktu.
6. Embuskan napas saat Moms melenturkannya, tarik napas saat berbaring kembali.

Lakukan 1-3 set dengan 12-16 pengulangan untuk mendapatkan hasil yang optimal.

5. Latihan Ball Crunch

Gerakan olahraga untuk mengecilkan perut ini membutuhkan kestabilan banyak otot.

Gerakan ini membutuhkan gym ball. Cara melakukannya seperti berikut:

1. Berbaring di atas bola sehingga punggung bawah kita tertopang dan kaki tertanam kuat di tanah.
2. Letakkan tangan di depan dada atau di belakang kepala.
3. Kontrak perut dan angkat tubuh kita ke atas dan ke depan.
4. Turunkan kembali.
5. Jaga agar bola tetap stabil selama setiap crunch.
6. Embuskan napas saat melakukan crunch, tarik napas saat Moms menurunkan punggung.

Lakukan 1-3 set dengan 12-16 pengulangan untuk gerakan crunch ini.

6. The Stomach Vacuum

Latihan stomach vacuum ini lebih menekankan pada teknik pernapasan daripada meningkatkan detak jantung.

Ini adalah teknik olahraga mengecilkan perut untuk menghilangkan lemaknya dengan melatih otot tersebut dan memperbaiki postur tubuh.

Untuk melakukan vakum perut, coba berdiri tegak di lantai, dan letakkan tangan di pinggul.

Lalu, buang semua udara keluar, sebanyak yang bisa dilakukan.

Jika benar dilakukan, seharusnya tidak merasa ada udara di paru-paru.

Kemudian, kembangkan dada, dan ambil udara sebanyak mungkin dengan mengecilkan perut sekecil mungkin, dan tahan.

Cobalah tahan selama 20 detik (atau lebih) untuk seorang pemula, dan kemudian lepaskan. Ulangi 10 kali untuk satu set.

Gerakan ini juga bisa dilakukan dengan posisi seperti merangkak.

7. Side Plank

Berbeda dengan plank biasa, dalam olahraga mengecilkan perut ini Moms akan ditantang untuk menopang bobot tubuh hanya dengan dua titik yaitu kaki dan siku.

Gerakan ini akan membuat otot inti bekerja lebih keras dan Moms menjadi lebih stabil.

Tentunya, gerakan ini akan memperkuat otot perut dan otot punggung untuk mendukung kekuatan tulang belakang saat mengangkat pinggul.

Begini cara melakukan gerakan side plank:

1. Mulailah dengan berfokus pada salah satu sisi tubuh.
2. Posisikan siku tepat di bawah bahu dan lengan tegak lurus dengan tubuh kita.
3. Luruskan kaki dan rapatkan keduanya.
4. Kontraksikan otot perut dengan mengangkat pinggul yang masih menempel di lantai hingga badan benar-benar terangkat dan lurus dari bahu ke kaki.
5. Tahan posisi menahan pinggul di atas selama 30-45 detik. Kemudian turunkan lagi, dan ulangi beberapa kali.

Ulangi di sisi yang berlawanan agar seimbang.

8. Pose Perahu

Gerakan olahraga mengecilkan perut yang satu ini sangat berguna dalam menguatkan perut, terutama bagian bawah.

Jangan mudah putus asa jika pertama kali mencobanya dan merasakan perut menjadi perih.

Senam yang dilakukan untuk mengecilkan perut tidak akan sia-sia, Moms. Begini caranya:

1. Duduk tegak dengan lutut ditekuk, kaki rata di lantai.
2. Kemudian sandarkan tubuh ke belakang sambil menyeimbangkan posisi tulang duduk dan tegak lurus mengangkat kaki dari lantai.
3. Rentangkan tangan lurus ke depan, telapak tangan ke atas, dan kaki ke atas seperti pada gambar. Gerakan ini membuat tubuh terlihat seperti huruf V.

Tahan pose ini selama 30 detik, lalu duduk tegak kembali, ya.

Baca Juga: Serba-serbi HIIT Workout, Mulai dari Manfaat hingga Cara Melakukannya di Rumah

9. Angkat Kaki Sambil Berbaring

Gerakan olahraga mengecilkan perut ini bisa dilakukan sambil berbaring telentang di kasur.

Angkat kaki sambil berbaring merupakan salah satu latihan yang paling menantang dibandingkan gerakan lainnya.

Dalam gerakan ini, Moms harus bisa mengangkat kaki tanpa menekuknya. Kekuatan otot perut sangat besar dalam gerakan ini.

Bagaimana cara melakukannya? Berikut tahapan cara mengecilkan perut dan paha:

1. Berbaring telentang di matras dengan kedua tangan di sisi kanan dan kiri. Telapak tangan menghadap ke lantai.
2. Kemudian, sambil mengangkat kedua kaki ke atas, pastikan posisi jari kaki tetap lurus
3. Angkat kaki Moms hingga tubuh membentuk sudut 90 derajat ke lantai. Saat mengangkat kaki, jangan biarkan lutut menekuk.
4. Tahan pose ini selama beberapa detik.
5. Turunkan kaki kita secara perlahan ke lantai.

Ulangi 2-3 set ini dengan pengulangan 10 kali setiap set, ya.

10. Pose Superwoman

Gerakan ini lebih menyenangkan dan unik.

Layaknya superman yang terbang, cara mengencangkan perut ini akan sangat efektif tidak hanya untuk otot perut bagian bawah saja.

Gerakan mengecilkan perut ini juga bermanfaat untuk otot pinggul, otot paha dan bokong.

Begini cara melakukannya:

1. Berbaring telungkup di atas matras, dengan kedua tangan lurus mengarah ke depan, sejajar dengan kepala.
2. Pastikan tubuh lurus dari ujung kaki ke tangan.
3. Kemudian angkat tangan dan kaki kita bersama-sama, seperti sedang terbang.
4. Tahan pose ini selama 5 detik. Jaga tangan dan kaki Moms agar tidak turun.

Lakukan sebanyak 2 set dengan jumlah pengulangan 10 kali setiap set.

11. Bicycle Crunch

Gerakan ini cukup menantang, namun dapat membuat otot perut lebih kuat dan rata.

Gerakan ini mirip dengan orang yang mengendarai sepeda yang perlu mengayuh dengan kaki kanan dan kiri.

Bedanya, gerakan olahraga mengecilkan perut ini dilakukan sambil berbaring telentang dan kaki di udara.

Cara melakukannya seperti berikut ini:

1. Berbaring telentang di atas matras.
2. Letakkan tangan Moms di belakang kepala untuk menopangnya.
3. Posisi kepala agak meringkuk ke depan, tidak menempel pada kasur. Tingginya sekitar 45 derajat dari lantai.
4. Untuk memposisikan kaki kita, angkat kaki tinggi-tinggi hingga membentuk sudut sekitar 45 derajat dari lantai.
5. Putar tubuh bagian atas bergantian ke sisi kanan dan kiri, dengan posisi kepala mengikuti arah gerakan.
6. Saat kita melihat ke sisi kanan, kaki kiri Moms ditekuk untuk menempel pada siku. Lalu luruskan kembali.
7. Lakukan berulang kali secara bergantian.

Ulangi 2-3 set ini. Setiap set terdiri dari 10 kali pengulangan, 5 kali ke kanan dan 5 kali ke kiri.

12. Mountain Pose

Gerakan yoga untuk mengecilkan perut berikutnya adalah mountain pose. Gerakan ini adalah pose pemanasan yang ideal.

Gerakan ini meningkatkan sirkulasi darah dan mengaktifkan inti serta area perifer lainnya.

Dengan demikian, ini memastikan bahwa tubuh Moms siap untuk pose latihan lainnya.

Untuk mencobanya, ikuti cara berikut:

1. Berdirilah dengan kaki selebar bahu, telapak kaki rata di tanah, dan pastikan jempol kaki saling berdekatan.
2. Jaga tulang belakang tetap tegak dengan kedua tangan di kedua sisi dan telapak tangan menghadap tubuh.
3. Regangkan tangan Moms ke depan dan dekatkan kedua telapak tangan.
4. Tarik napas dalam-dalam, regangkan tulang belakang. Angkat tangan yang terlipat ke atas kepala, regangkan sebanyak yang Moms bisa.
5. Coba angkat pergelangan kaki Moms dan berdiri di atas jari-jari kaki, dengan mata menghadap ke langit-langit.
6. Jika Moms tidak bisa berdiri dengan jari-jari kaki, jaga agar kaki tetap rata di tanah, sementara mata menghadap ke langit-langit.
7. Bernapaslah dengan normal dan tahan pose tersebut selama 20 hingga 30 detik.
8. Tarik napas dalam-dalam sambil mengembuskan napas, perlahan-lahan rileks dan kembalikan kaki ke lantai.
9. Ulangi sebanyak 10 kali, tingkatkan hitungannya secara bertahap.

Bersantailah selama 10 detik sebelum Moms mencoba pengulangan berikutnya.

Baca Juga: Mengenal Olahraga Kardio, Pengertian, Manfaat, dan Jenisnya

13. Hip Lift

Hip lift adalah salah satu gerakan olahraga mengecilkan perut yang bisa Moms lakukan di rumah.

Moms bisa melakukan olahraga mengecilkan perut ini di mana saja seperti di ruang tengah atau bahkan di kamar.

Cara melakukannya adalah dengan berbaring di lantai. Begini langkah-langkahnya!

1. Letakkan tangan di samping tubuh.
2. Letakkan pula telapak kaki Moms ke bawah dan kaki di atas pinggul pada 90 derajat.
3. Angkat pinggul Moms dari arah lantai dan berikanlah tekanan pada otot inti.
4. Pastikan kaki tetap mengarah ke langit-langit.
5. Kembali ke posisi awal.

Lakukan 15 hingga 20 repetisi. Gerakan ini sangat ideal untuk mendapatkan perut yang rata.

Baca Juga: Olahraga Lompat Jauh: Sejarah, Teknik, dan Aturan Lombanya

14. Pike Stretch

Gerakan olahraga mengecilkan perut yang satu ini ternyata tidak terlalu sulit jika dibandingkan dengan gerakan lainnya nih, Moms!

Olahraga mengecilkan perut dan paha dalam 1 minggu ini bisa dilakukan di mana saja, lho.

Berikut langkah-langkahnya:

1. Berbaring lurus di lantai dengan kaki direntangkan di atas pinggul.
2. Angkat tubuh ke atas seolah-olah Moms sedang melakukan sit up.
3. Jangan lupa untuk pastikan tangan mengarah pada kaki.
4. Bawa lengan kembali ke atas dan turunkan kaki ke lantai.
5. Angkat tubuh kembali dengan tangan yang mengarah ke jari kaki.
6. Bawa kembali lengan dan turunkan kaki kiri ke lantai.

Ulangi 20 kali untuk memaksimalkan hasil dari olahraga mengecilkan perut yang satu ini.

15. Sit Up

Sit up adalah salah satu gerakan olahraga mengecilkan perut yang sangat ampuh dan mudah untuk dilakukan.

Sedari sekolah, kita sebenarnya sudah sering diajarkan untuk melakukan olahraga yang satu ini.

Menurut Cleveland Clinic, gerakan olahraga yang satu ini bisa memperkuat dan mengencangkan abdominis rektus, abdominis transversal, dan otot perut.

Untuk melakukan gerakan olahraga mengecilkan perut yang satu ini pun sangatlah mudah. Ini dia langkahnya:

1. Berbaring telentang di lantai.
2. Satukan jari tangan kanan dan kiri di belakang telinga.
3. Tekuk lutut perlahan dengan kaki lurus di lantai.
4. Angkat bahu dan punggung ke atas.
5. Kemudian turunkan lagi ke posisi semula.
6. Pastikan titik wajah melihat ke langit-langit ya, Moms!
7. Buanglah napas ketika pundak dan bahu dinaikkan.
8. Tarik napas ketika ingin kembali ke posisi semula.

Ulangi 15 hingga 25 kali untuk memaksimalkan hasil dari gerakan olahraga mengecilkan perut yang satu ini.

16. Berjalan Kaki

Olahraga mengecilkan perut selanjutnya adalah berjalan kaki.

Meskipun ini salah satu olahraga sederhana, berjalan kaki memiliki ragam manfaat termasuk menghilangkan lemak perut dan tetap bugar.

Moms dapat mencobanya dengan berjalan kaki atau berjalan cepat sekitar 30 menit pada pagi atau sore setiap harinya.

Selain dapat mengurangi lemak di perut, berjalan kaki juga memiliki efek positif pada metabolisme dan detak jantung, lho Moms.

Karena olahraga yang satu ini tidak memerlukan peralatan apa pun untuk latihan, jadi tidak ada alasan lagi untuk tidak melakukannya, ya Moms.

17. Zumba

Olahraga mengecilkan perut selanjutnya adalah senam zumba.

Jika ingin mengecilkan perut, Moms bisa mencoba untuk rutin melakukan olahraga zumba.

Zumba adalah latihan intensitas tinggi yang dapat membantu dalam meningkatkan kebugaran kardiovaskular, menurunkan kolesterol, kadar gula darah. dan menghancurkan lemak perut.

Ini karena rata-rata para wanita membakar 9,5 kalori per menit setiap mengikuti kelas zumba dengan rutin.

18. Bersepeda

Olahraga mengecilkan perut yang terakhir adalah bersepeda.

Bersepeda adalah cara yang efektif untuk membakar lemak di perut, lho Moms.

Sebab, bersepeda membantu meningkatkan detak jantung dan juga memiliki kapasitas untuk membakar banyak kalori.

Dengan rutin bersepeda, Moms juga dapat menurunkan berat badan serta mengurangi lemak di perut, paha, dan pinggang.

Lakukan secara teratur dan latihan ini bisa sangat efektif dalam mengurangi lemak perut.

Baca Juga: 6 Jenis Gerakan Kalistenik dan Manfaatnya untuk Tubuh

19. Leg Extension

Olahraga mengecilkan perut satu ini bisa Moms lakukan di ranjang, lho cocok untuk kaum rebahan!

Caranya, dengan duduk di kasur dan taruh kedua siku ke belakang seperti yang ada di foto.

Dua lengan di belakang tersebut bertujuan untuk menopang tubuh bagian atas.

Setelah itu, rapatkan dan luruskan kedua kaki ke depan. Lalu, tekuk dan tarik kedua lutut mendekati dada.

Lalu, tarik lurus kedua kaki ke depan sambil mengencangkan perut bagian bawah. Namun, kaki jangan menyentuh kasur, ya.

Ulangi gerakan ini beberapa kali hingga Moms merasakan sensasi hangat atau terbakar di bagian perut bawah.

20. Wide U

Gerakan olahraga mengecilkan perut satu ini hampir mirip dengan leg extension di atas.

Awali dengan menaruh kedua lengan di belakang seperti pada ilustrasi, gunakan untuk menopang tubuh bagian atas.

Kemudian, angkat kaki hingga mencapai 45 derajat. Ayunkan kedua kaki secara bergantian ke arah kanan dan kiri.

Jika Moms sudah terasa sangat pegal dan ada sensasi terbakar di perut, maka Moms sudah melakukannya dengan benar.

21. Leg Hold

Selanjutnya, Moms bisa melakukan leg hold. Sesuai dengan namanya, Moms harus menahan kaki agar tetap melayang, menggunakan otot perut.

Posisikan tubuh seperti gambar di atas, yaitu meluruskan kaki ke depan lalu angkat sampai 40 derajat.

Gunakan siku sebagai tumpuan untuk menopang tubuh bagian atas. Semakin Moms menurunkan kaki, semakin Moms akan merasakan otot perut bagian bawah bekerja.

Namun, jangan menyentuh kasur, ya Moms.

22. Kickboxing

Kickboxing adalah olahraga yang menyenangkan dan efektif untuk mengecilkan perut!

Olahraga ini menggabungkan gerakan tinju dan tendangan, sehingga melibatkan seluruh otot tubuh, termasuk otot perut.

Saat Moms berlatih kickboxing, gerakan cepat dan dinamis ini membantu membakar kalori dan lemak, terutama di area perut. Selain itu, kickboxing juga dapat meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan keseimbangan.

23. HIIT (High-Intensity Interval Training)

Dalam HIIT, Moms akan melakukan serangkaian latihan intensif selama waktu singkat, diikuti dengan periode istirahat yang singkat.

Contohnya, Moms bisa melakukan gerakan seperti lari di tempat, jumping jacks, atau squat selama 30 detik, lalu istirahat sejenak sebelum melanjutkan ke gerakan berikutnya.

Latihan ini tidak hanya membakar kalori lebih banyak dalam waktu yang lebih singkat, tetapi juga membantu meningkatkan metabolisme tubuh, sehingga Moms tetap membakar kalori bahkan setelah selesai berolahraga.

Itu dia beberapa gerakan olahraga mengecilkan perut yang bisa Moms coba di rumah.

Moms dapat mengkombinasikan berbagai jenis olahraga mengecilkan perut yang telah disebutkan di atas untuk hasil yang lebih optimal.

Jangan lupa dikombinasikan dengan penerapan gaya hidup dan pola makan sehat agar hasilnya maksimal, ya, Moms!