5 Posisi Tidur Ibu Hamil yang Aman dan Nyaman, Bikin Nyenyak

Moms yang sedang mengandung mungkin kesulitan menemukan posisi tidur ibu hamil yang nyaman.

Trimester pertama tentu tidak seberapa, akan tetapi saat perut mulai tumbuh maka semuanya menjadi sedikit lebih sulit.

Sebuah penelitian dari Pakistan Journal of Medical Sciences menemukan bahwa sekitar 78% ibu hamil mengalami masalah tidur.

Sementara, sebanyak 15% lainnya mengalami sindrom kaki gelisah selama trimester ketiga.

Banyak ibu hamil yang juga melaporkan mengalami kelelahan selama kehamilan, terutama pada trimester pertama dan ketiga.

Kadar progesteron yang meningkat dan upaya membawa berat badan ekstra dapat memperparah kelelahan ini, yang dapat memperburuk kondisi kurang tidur.

Alasan utama dan yang paling mendesak di balik masalah tidur selama kehamilan adalah bertambahnya ukuran janin di dalam kandungan.

Hal ini dapat membuat ibu hamil sulit untuk menemukan posisi tidur yang nyaman.

Baca Juga: 5 Vitamin Pra Kehamilan Terbaik Rekomendasi Dokter

Penyebab Ibu Hamil Sulit Tidur Nyenyak

Selain posisi, ada beberapa gejala fisik umum lainnya yang juga dapat mengganggu tidur ibu hamil, di antaranya:

1. Sering Ingin Buang Air Kecil

Ginjal Moms bekerja lebih keras untuk menyaring peningkatan volume darah yang bergerak melalui tubuh. Proses penyaringan ini menghasilkan lebih banyak urin.

Saat bayi kita semakin tumbuh dan rahim semakin membesar, maka tekanan pada kandung kemih tentu akan meningkat.

Ini berarti lebih banyak buang air kecil, baik itu siang atau malam.

Jumlah buang air kecil di malam hari mungkin lebih banyak jika bayi sangat aktif di malam hari.

Bahkan menjelang akhir kehamilan, biasanya Moms akan mengompol sedikit saat batuk, bersin, atau mengangkat barang.

Hal ini terjadi karena batuk, bersin, atau mengangkat barang dapat memberi tekanan lebih besar pada dasar panggul, dan bagi banyak wanita, dasar panggul menjadi melemah selama kehamilan.

Oleh karena itu, Moms menjadi lebih sering buang air kecil.

2. Peningkatan Detak Jantung

Denyut jantung kita akan meningkat untuk memompa lebih banyak darah.

Karena lebih banyak suplai darah masuk ke rahim, jantung Moms akan bekerja lebih keras untuk mengirimkan cukup darah ke seluruh tubuh kita.

Dilansir dari Mayo Clinic, selama kehamilan, volume darah akan meningkat 30 hingga 50 persen untuk memberi makan bayi yang sedang tumbuh.

Jantung pun akan memompa lebih banyak darah setiap menit dan detak jantung Moms ikut meningkat.

Selama persalinan, terumata ketika mengejan, Moms juga mengalami perubahan mendadak dalam aliran dan tekanan darah.

Butuh beberapa minggu setelah melahirkan agar tekanan pada jantung kembali ke tingkat sebelum Moms hamil.

3. Sesak Napas

Peningkatan hormon progesteron selama kehamilan akan menyebabkan kita bernapas lebih dalam.

Moms mungkin merasa sedang bekerja lebih keras untuk menghirup udara.

Nantinya, pernapasan bahkan bisa terasa lebih sulit karena rahim yang membesar membutuhkan lebih banyak ruang, sehingga mengakibatkan tekanan pada diafragma.

Moms akan merasa lebih mudah bernapas saat bayi mulai turun atau berjalan lebih rendah ke panggul saat mendekati persalinan tiba.

Baca Juga: ISK pada Ibu Hamil: Ini Gejala, Penyebab, dan Cara Mengatasinya

4. Kram Kaki dan Sakit Punggung

Beban ekstra yang Moms bawa seiring bertumbuhnya janin dalam rahim dapat menyebabkan nyeri di kaki atau punggung.

Saat rahim mengembang, dua lembar otot paralel (otot rektus abdominis), yang membentang dari tulang rusuk ke tulang kemaluan, dapat terpisah di sepanjang jahitan tengah.

Pemisahan ini dapat memperburuk nyeri punggung.

Selama kehamilan, tubuh juga membuat hormon yang disebut relaxin, yang membantu mempersiapkan untuk melahirkan.

Salah satu efek relaxin adalah mengendurnya ligamen di seluruh tubuh.

Hal ini membuat ibu hamil menjadi kurang stabil dan lebih mudah mengalami cedera terutama pada bagian punggung.

Selain itu, kehamilan dapat menggeser pusat gravitasi. Akibatnya, Moms mungkin secara bertahap bahkan tanpa menyadarinya mulai menyesuaikan postur tubuh dan cara bergerak.

Jadi, Moms dapat merasakan sakit punggung atau ketegangan.

5. Sakit Maag dan Sembelit

Banyak ibu hamil yang sering mengalami mulas, yaitu ketika isi lambung kembali naik ke kerongkongan.

Selama kehamilan, seluruh sistem pencernaan melambat dan makanan akan bertahan di perut dan usus lebih lama.

Hal inilah yang dapat menyebabkan rasa mulas atau sembelit pada perut kita.

Keduanya bisa menjadi lebih buruk di kemudian hari ketika rahim yang tumbuh menekan perut atau usus besar kita.

6. Nyeri Payudara

Penyebab lain yang membuat ibu hamil sulit untuk tidur nyenyak, yaitu ketika payudara terasa nyeri.

Sebenarnya, ini merupakan hal yang normal selama kehamilan.

Payudara akan bertambah besar seiringnya usia kehamilan.

Terkadang, payudara juga terasa nyeri sehingga menimbulkan ketidaknyamanan dan membuat Moms sulit terlelap.

Lagi-lagi, kondisi ini disebabkan oleh hormonal estrogen dan progesteron.

Faktor lain yang membuat payudara terasa nyeri ialah penumpukan lemak, jaringan, dan kelenjar susu di payudara, bersamaan dengan peningkatan aliran darah ke area tersebut.

Tidak perlu terlalu khawatir Moms, ini adalah kondisi normal.

Semua perubahan ini membantu payudara lebih siap untuk menyusui bayi sehingga tumbuh kembangnya optimal.

7. Stres dan Mimpi Buruk

Penyebab gangguan tidur juga bisa karena calon ibu mengalami mimpi buruk.

Stres juga bisa mengganggu tidur Moms. Mungkin kita mengkhawatirkan kesehatan bayi atau merasa gugup tentang persalinan nantinya.

Semua perasaan ini normal, tetapi mungkin membuat kita dan pasangan terjaga di malam hari.

Baca Juga: 4 Penyebab Mual di Trimester 3 dan Cara Mengatasi serta Mencegahnya

Posisi Tidur Ibu Hamil yang Aman Sesuai Usia Kandungan

Ada beberapa posisi tidur ibu hamil yang baik dan bisa bantu Moms tidur lebih nyenyak sesuai usia kandungan.

1. Trimester Pertama (1–12 Minggu): Tidur dalam Posisi Ternyaman

Pada trimester pertama, ibu hamil biasanya masih bisa tidur dalam posisi apa pun yang nyaman, termasuk telentang atau tengkurap.

Namun, jika ada kekhawatiran atau ketidaknyamanan, tidur miring, terutama ke sisi kiri, adalah pilihan yang baik.

Tidak banyak yang perlu dikhawatirkan jika Moms tidur dengan posisi tengkurap.

Dinding rahim dan cairan ketuban akan melindungi bayi dalam rahim agar tidak terjepit.

Untuk membuat posisi ini lebih nyaman, Moms bisa mempertimbangkan untuk membeli bantal tidur perut. Ada bantal tiup atau bantal kokoh.

Apa pun jenis bantal yang dipilih, yang dicari adalah Moms menutup perut sambil memberi bayi (dan kita) banyak ruang untuk bernapas.

2. Trimester Kedua (13–26 Minggu): Miring ke Kiri

Di trimester kedua, tidur telentang mungkin mulai menimbulkan tekanan pada vena cava inferior, sebuah pembuluh darah besar, yang bisa mengurangi aliran darah ke jantung.

Posisi tidur ibu hamil yang terbaik adalah tidur miring ke sisi kiri.

Melansir American Pregnancy Association, tidur miring ke kiri akan meningkatkan jumlah darah dan nutrisi yang mencapai plasenta dan bayi Moms.

Ditambah sirkulasi yang baik membantu mengurangi potensi pembengkakan, varises di kaki dan wasir.

Posisi tidur lain yang dapat di coba selama kehamilan termasuk tidur miring ke kanan, terutama jika Moms mengalami sakit maag.

Tidur dengan posisi setengah berbaring adalah posisi terbaik.

Itu karena pembuluh darah kita, yang sejajar dengan tulang belakang tidak akan menekan jika Moms tidur di sisi kiri.

Jadi, rahim dan bayinya akan mendapatkan aliran darah yang pas.

Jika Moms memiliki sakit punggung, maka memilih posisi tidur ibu hamil ini akan sangat membantu. Tempatkan bantal di bawah perut Moms juga, ya.

Apabila Moms mengalami mulas saat tidur, cobalah menopang tubuh bagian atas dengan bantal.

Lalu berbaringlah miring ketika Moms mungkin mengalami sesak napas.

Baca Juga: 7 Cara Mengatasi Sesak Napas pada Ibu Hamil saat Tidur, Moms Perlu Tahu, Nih!

3. Trimester Ketiga (27–40 Minggu): Hindari Telentang

Di trimester ketiga, tidur telentang harus dihindari karena bisa menyebabkan masalah seperti sindrom vena cava inferior.

Ini adalah ketika pembuluh darah besar tertekan oleh rahim yang membesar, mengurangi aliran darah ke jantung.

Tidur miring ke kiri adalah posisi terbaik, karena membantu memaksimalkan aliran darah ke janin, rahim, dan ginjal.

Menggunakan bantal kehamilan atau bantal biasa untuk mendukung perut dan kaki bisa membantu mengurangi ketidaknyamanan.

4. Posisi Tiga Perempat

Jika tidak ada posisi yang cocok untuk memberikan kenyamanan pada Moms saat hamil, cobalah tidur dalam posisi satu ini.

Caranya, pertahankan satu kaki ditekuk dan satu kaki terentang dengan bantal atau bantalan di antara paha kita.

Ini memungkinkan aliran darah yang tepat dan mengurangi ketegangan otot dan persendian kita.

Untuk menambah kenyamanan, jangan ragu untuk mengambil banyak bantal dan meletakkannya di mana pun di sekitar Moms, Seperti:

• Di bawah lengan
• Di bawah perut
• Di belakang punggung (untuk mencegah terguling di malam hari)
• Bantal ergonomis di bawah kepala
• Bantal untuk memastikan leher kita tertopang dengan baik

Baca Juga: 10+ Cara Mengatasi Insomnia agar Mendapatkan Tidur Berkualitas

5. Menopang Kepala Lebih Tinggi atau Semi Tegak Lurus

Jika Moms tidak terbiasa tidur miring, coba gunakan bantal untuk menopang tubuh bagian atas pada sudut 45 derajat.

Sebagai alternatif, Moms dapat mencoba meninggikan bagian atas tubuh dengan bantal tambahan.

Jika bantal tidak membantu, cobalah tidur dalam posisi semi-tegak lurus di kursi malas daripada di tempat tidur.

Baca Juga: Begini Cara Menghilangkan Kebas Kaki dan Tangan, Ternyata Tidak Sulit!

Penggunaan Bantal Kehamilan untuk Tidur Lebih Nyenyak

Selain menerapkan posisi tidur ibu hamil di atas, ada tips lainnya yang juga bisa dicoba untuk bantu Moms dapatkan tidur berkualitas.

Untuk dukungan tambahan, coba gunakan bantal khusus kehamilan agar posisi tidur Moms lebih nyaman

Bantal kehamilan dirancang khusus untuk memberikan dukungan ekstra di semua tempat yang paling terpengaruh oleh pertumbuhan bayi dan perut.ibu hamil.

Berbeda dari bantal pada umumnya, bantal kehamilan akan memberikan dukungan area yang rentan rasa sakit seperti di bawah perut, di belakang punggung, dan di antara kedua kaki.

Penggunaan bantal hamil akan membantu Moms untuk menyesuaikan diri dengan posisi tidur baru selama mengandung buah hati.

Dengan begitu, bagian leher, punggung, dan pinggul akan sejajar saat tidur.

Tekanan di sekitar pinggul dan tulang kemaluan pun akan berkurang karena bantal hamil dapat menjaga agar kaki sejajar satu sama lain.

Tidak hanya itu, bantal kehamilan dapat meningkatkan sirkulasi, memperbaiki kondisi kehamilan umum seperti mulas, hidung tersumbat, dan kram kaki. Bisa juga mencegah Moms berguling secara tidak sengaja saat tidur.

Baca Juga: Serba-serbi Kaki Bengkak saat Hamil dan Cara Mengobatinya, Alami Tanpa Medis!

Hal yang Perlu Diperhatikan agar Ibu Hamil Bisa Tidur Nyenyak

Meskipun Moms sudah merasa putus asa untuk mendapatkan tidur yang nyenyak selama kehamilan, jangan konsumsi obat tidur.

Termasuk pengobatan herbal, hal ini tidak disarankan untuk ibu hamil.

Sebaliknya, coba lakukan beberapa cara-cara berikut ini yang dapat meningkatkan peluang Moms untuk tidur nyenyak dengan aman:

• Hindari minuman berkafein seperti soda, kopi, dan teh
• Hindari minum banyak cairan atau makan makanan lengkap dalam beberapa jam sebelum tidur
• Biasakan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
• Hindari olahraga berat tepat sebelum tidur
• Angkat kaki di atas bantal atau tembok untuk mengatasi kram kaki.
• Ikuti kelas yoga atau pelajari teknik relaksasi lainnya
• Ikuti kelas melahirkan atau kelas parenting untuk menghilangkan rasa khawatir dan takut berlebihan jelang persalinan

Dan jika memungkinkan, cobalah untuk tidur siang singkat selama 30-60 menit lamanya di siang hari untuk menggantikan tidur malam hari yang hilang.

Tidak lama lagi bayi Moms akan segera mengambil alih semuanya dan menetapkan aturan tidur di rumah saat sudah lahir.

Jadi sebaiknya Moms biasakan diri untuk tidur di waktu luang, ya.

Baca Juga: Segudang Manfaat Jalan Pagi untuk Ibu Hamil, Baik untuk Ibu dan Janin!

Nah, sudah tahu kan posisi tidur ibu hamil yang paling baik dan cara yang harus dilakukan saat tidak bisa tidur Moms?

Coba praktikan di rumah ya. Semoga Moms selalu mendapatkan tidur yang berkualitas selama kehamilan.