10+ Makanan Penambah Berat Badan, dari Sayuran hingga Daging

Makanan penambah berat badan perlu untuk diketahui jika merasa berat badan kurang proporsional.

Aneka junk food, makanan manis, hingga minuman manis seperti soda dan minuman kaya gula lainnya merupakan makanan penambah berat badan tercepat.

Meski demikian, jika merasa terlalu kurus dan ingin menambah berat badan, bukan berarti bisa leluasa mengonsumsi makanan yang disebutkan, ya!

Sebab, makanan penambah berat badan tersebut tidak baik jika dikonsumsi berlebihan.

Makanan dan minuman itu membawa permasalahan baru jika dikonsumsi dan dibiarkan menumpuk dalam tubuh.

Jadi, yuk pahami makanan penambah berat badan yang menyehatkan!

Baca Juga: Begini Cara Diet 3 Hari Turun 5 Kg (Diet Militer) yang Mudah dan Cepat

Pentingnya Makanan Penambah Berat Badan

Seseorang yang memiliki berat badan kurang akan cenderung mempengaruhi tingkat kesuburan, sistem imun tubuh yang lemah, osteoporosis, hingga malnutrisi.

Tentu saja Moms enggan bersinggungan dengan masalah tersebut.

Setelah mengetahui strategi pola makan untuk meningkatkan pola makan, ketahui makanan penambah berat badan yang cocok dan bernutrisi bagi tubuh.

Mengutip The New England Journal of Medicine, faktor pola makan dan gaya hidup tertentu berkaitan dengan penambahan berat badan jangka panjang, serta strategi mencegah obesitas.

Karena dalam menjaga kestabilan berat badan, membutuhkan keseimbangan antara kalori yang dikonsumsi dan kalori yang dikeluarkan, saran untuk "makan lebih sedikit dan berolahraga lebih banyak" menjadi sangat jelas.

Berikut ini hal yang bisa dilakukan sebagai cara menambah berat badan yang sehat.

Baca Juga: 17 Makanan Pembakar Lemak, Bisa Bantu Turunkan Berat Badan!

Makanan Sehat Berkalori Tinggi

Makanan penambah berat badan tentunya harus yang sehat, ya Moms.

Sebab, jika berat badan naik, tapi tubuh tidak sehat, maka akan beresiko menimbulkan masalah kesehatan.

Ini dia deretan makanan sehat berkalori tinggi.

1. Alpukat

Makanan sehat berkalori tinggi untuk menambah berat badan yang pertama adalah alpukat.

Alpukat adalah sumber lemak sehat yang kerap dipilih ketika diet. Mengonsumsi alpukat bisa membuat Moms mudah kenyang.

Sebab, satu buah alpukat mengandung 322 kalori. Buah ini juga mengandung kalium, asam pantotenat, folat, dan vitamin C.

2. Ikan Salmon

Makanan penambah berat badan yang sehat selanjutnya adalah ikan salmon.

Ikan ini dikenal memiliki protein dan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan.

Pada 170 gram ikan salmon dalam bentuk fillet, mengandung 350 kalori, 37 gr protein, dan 22 gr lemak.

3. Telur

Makanan penambah berat badan yang tak boleh dilewatkan adalah telur.

Nutrisi protein dapat ditemukan dalam telur.

Telur mengandung 6 gram protein, 5 gram emak, dan 70 kalori dalam setiap butirnya.

Selain protein, telur juga mengandung fosfor, zinc, dan kalsium.

Seseorang yang mengonsumsi telur dapat membantu membangun otot-otot pertumbuhan pada tubuh sekaligus asupan energi.

Hal ini tidak hanya berlaku untuk orang dewasa, namun juga anak-anak.

Cara pengolahan telur bisa beraneka ragam sesuai dengan keinginan.

Bisa dengan cara telur dadar, telur orak-arik, telur rebus, poached egg, hingga telur mata sapi atau telur ceplok.

Tahukah Moms bahwa telur mata sapi (sunny side up) dan telur ceplok (fried egg) adalah dua cara masak yang berbeda?

Meski keduanya dimasak secara langsung di atas wajan dengan kuning telur dibiarkan bulat di tengah putih telur, ada perbedaan besar dilihat dari cara memasaknya.

Telur mata sapi atau sunny side up adalah telur yang tidak dibalik ketika dimasak.

Sehingga hanya sisi bawahnya saja yang digoreng.

Telur ceplok atau fried egg merupakan telur yang digoreng kedua sisinya.

Selain itu, dalam tata cara memasak telur, seluruh ahli masak mengenal istilah bahasa inggris terkait cara masak telur.

Sebut saja over easy (telur dibalik sebentar), over medium (telur dimasak kedua sisi dan kuning telurnya masih encer), over well (telur matang semua dan bagian kuningnya bulat), serta over hard (telur matang semua tapi kuning telurnya tidak bulat).

Baca Juga: 15+ Makanan Penambah Berat Badan Janin dalam Kandungan

Sayuran Penambah Berat Badan

Sayuran umumnya tidak dikenal sebagai sumber kalori tinggi yang bisa membantu menambah berat badan.

Namun, beberapa sayur di bawah ini mengandung nutrisi dan vitamin yang bisa menambah massa otot, Moms.

Ini dia beberapa jenis sayurannya.

1. Kacang Polong

Sayuran untuk menambah berat badan yang pertama adalah kacang polong.

Kacang ini mengandung banyak protein dan karbohidrat yang bisa membangun massa otot.

Agar lebih enak, kacang polong bisa Moms buat dalam bentuk salad, ditumis, atau dimasukkan dalam makanan lainnya.

2. Labu

Labu mengandung karbohidrat dan serat yang tinggi.

Menariknya, selain mampu menambah berat badan melalui kenaikan massa otot, labu juga mengandung vitamin A, C, dan E yang baik untuk kesehatan kulit.

3. Wortel

Selain bagus untuk kesehatan mata, wortel bisa membantu menaikkan massa otot.

Wortel mengandung karotenoid, vitamin A, dan serat yang dapat membantu menaikkan berat badan sehat.

Wortel bisa Moms buat dalam bentuk salad atau jus.

Baca Juga: 8+ Manfaat Jus Wortel untuk Kesehatan dan Resepnya, Lezat!

Jenis Makanan Penambah Berat Badan yang Bisa Dicoba

Simak beberapa makanan penambah berat badan yang bisa dicoba di rumah!

1. Daging Merah

Makanan penambah berat badan ini merupakan bahan makanan terbaik yang perlu dikonsumsi untuk meningkatkan massa otot.

Setidaknya 170 gr daging steak memiliki kandungan 5 gram leucine.

Leucine ini merupakan asam amino yang membantu tubuh menstimulasi sintesis protein dalam otot dan membangun jaringan otot yang baru.

Selain itu, daging merah dengan ukuran di atas juga mengandung 456 kalori dan hampir 49 gr protein.

2. Nasi Putih

Makanan penambah berat badan yang tak kalah penting dikonsumsi adalah nasi.

Setidaknya, 1 cup (158 gr) nasi putih mengandung 204 kalori, 44 gram karbohidrat, dan kandungan lemak.

Nasi bisa menjadi makanan yang dikonsumsi dengan bahan protein lainnya untuk melengkapi kebutuhan makanan per waktu.

Untuk meningkatkan berat badan, sebaiknya mengonsumsi nasi sehari tiga kali bersama dengan asupan makanan lain yang mengandung protein, lemak, dan berbagai nutrisi baik.

Baca Juga: Menu Diet Mayo untuk 13 Hari, Enak, Sehat, dan Rendah Lemak

3. Kacang-kacangan

Makanan penambah berat badan selanjutnya adalah kacang-kacangan.

Segenggam kacang almond (kurang lebih ¼ cup) memiliki 170 kalori, 6 gram protein, 4 gram serat, dan 15 gram lemak sehat.

Moms dapat mencampurkan kacang-kacangan pada yogurt, smoothies, dan crackers untuk mendapatkan camilan tinggi kalori.

Jangan lupa untuk mengonsumsi susu ya, Moms!

Susu mengandung banyak vitamin, kalsium, lemak, karbohidrat, dan protein yang mampu membantu menambah berat badan.

4. Dark Chocolate

Apakah Moms memiliki nafsu makan rendah, tapi berniat ingin meningkatkan berat badan?

Tambahkan makanan penambah berat badan, yaitu dark chocolate sebagai camilan sehari-hari.

Dark chocolate merupakan sumber kalori yang juga kaya antioksidan serta mikronutrien.

Untuk menambah berat badan, dark chocolate yang digadang-gadang mengandung mulai dari 65% cocoa (bahkan ada yang sampai 90%) cocok untuk Moms mencapai tujuan tersebut.

Dalam 100 gram dark chocolate, memiliki kandungan kalori yang tinggi, yaitu hingga 600 kalori.

Dark chocolate pun cocok untuk menjaga kesehatan jantung.

5. Kentang dan Umbi-Umbian

Kentang dan umbi-umbian lain, bisa menjadi sumber kalori yang baik untuk tubu

Mengonsumsi kentang juga akan membuat kadar glikogen di otot meningkat.

Glikogen ini yang berguna sebagai bahan bakar untuk aktivitas fisik.

Moms bisa mengolah kentang atau umbi-umbian ini dengan cara mengukus, mengolahnya menjadi sambal goreng kentang, hingga kentang balado yang nikmat.

Mau sarapan lebih "berat"?

Masak kentang menjadi pastel tutup yang lezat rasanya.

6. Pisang

Tak hanya avokad, buah yang bisa menjadi makanan penambah berat badan berikutnya adalah pisang.

Pisang kaya akan potasium, vitamin C, B6, karbohidrat, serat, dan kalori membuat pisang cocok untuk dijadikan menu makanan penambah berat badan. 

7. Roti Gandum

Tak hanya enak dimakan bersama selai atau lelehan cokelat untuk sarapan, roti gandum memiliki kandungan serat yang sangat tinggi.

Cocok menjadi makanan penambah berat badan.

Sama seperti nasi dan kentang, roti gandum merupakan sumber energi yang cukup baik untuk tubuh.

Berbeda dengan roti tawar biasa lebih banyak mengandung gula, roti gandum mengandung kalori dan nutrisi yang dibutuhkan lebih banyak oleh tubuh.

Jadi dengan mengonsumsi roti gandum dapat menambah berat badan dengan sehat.

8. Yogurt

Yogurt digolongkan sebagai makanan probiotik.

Probiotik atau disebut “bakteri yang baik”, adalah organisme hidup yang jika dikonsumsi dalam jumlah sesuai memberikan manfaat kesehatan, khususnya bagi sistem pencernaan.

Pilih yogurt yang mengandung lemak (full fat yogurt) jika ingin mengonsumsi yogurt sebagai makanan penambah berat badan.

Yogurt mengandung protein, lemak, dan karbohidrat sehingga cocok ditambahkan dalam asupan harian.

9. Keju

Keju adalah sumber protein yang sangat baik dan kaya akan lemak sehat.

Sama seperti dark chocolate, keju juga tinggi kalori dan lemak.

Setidaknya dalam 28 gram keju cheddar terkandung kurang lebih memiliki 110 kalori dan 7 gram protein.

Selain sebagai penambah kalori dan rasa, tak ada salahnya menambahkan keju ke dalam salah satu menu camilan sehat.

Baca Juga: 10+ Makanan Pembesar Payudara dan Tips Olahraga yang Dapat Mengencangkan Dada

10. Saus dan Bumbu

Sebagai cara menambah berat badan, penting untuk makan sebagian besar makanan bahan utuh dan tunggal.

Masalahnya, makanan ini cenderung lebih mengenyangkan daripada makanan cepat saji, sehingga lebih sulit mendapatkan kalori yang cukup.

Moms bisa menggunakan banyak bumbu, saus, dan rempah-rempah yang membantu mengatasi hal ini.

Semakin enak makanan, semakin mudah bisa memakannya lebih banyak.

Selain itu, cobalah untuk menekankan makanan padat energi sebanyak mungkin.

Ini adalah makanan yang mengandung banyak kalori dibandingkan dengan beratnya.

Mengutip American College of Sports Medicine, orang yang ingin menambah massa tubuh perlu mengonsumsi kalori ekstra untuk menyediakan energi yang dibutuhkan untuk membangun otot.

11. Mengonsumsi Suplemen Protein

Mengonsumsi suplemen protein adalah strategi umum untuk atlet dan binaragawan yang ingin menambah berat badan.

Atlet yang ingin menambah berat badan sering menggunakan suplemen protein untuk meningkatkan massa otot, dikombinasikan dengan latihan ketahanan.

Suplemen protein whey dan penambah massa bisa menjadi strategi yang mudah dan hemat biaya sebagai cara menambah berat badan, terutama bila dikombinasikan dengan latihan kekuatan.

Beberapa orang berpikir protein whey tidak sehat atau tidak alami, tetapi sebenarnya tidak demikian.

Protein whey terbuat dari susu dan telah terbukti meningkatkan penanda kesehatan dan mengurangi risiko penyakit.

Seperti daging dan produk hewani lainnya, protein whey mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan untuk merangsang pertumbuhan otot.

Moms bisa mengonsumsinya sebelum atau sesudah latihan dan di waktu lain di siang hari.

Baca Juga: Mengulik Makanan Tambahan Balita yang Bergizi, Apa Saja?

Tips Menambah Berat Badan dalam Seminggu

Selain deretan makanan penambah berat badan di atas, terdapat pula tips agar cepat gemuk hanya dalam waktu seminggu saja.

Menambah berat badan hanya dapat dicapai dengan membalikkan beberapa prinsip diet penting.

Perhitungan dasar tertentu dan perubahan gaya hidup dapat memberikan hasil yang mengesankan.

Moms bisa mencoba tips yang dapat membantu mendapat berat badan dalam seminggu secara alami, tanpa menimbulkan masalah kesehatan.

Cobalah untuk mengikuti tips diet penambahan berat badan ini dan hasilnya akan mulai terlihat dalam 7 hari:

1. Makan Banyak Protein

Protein akan membentuk blok bangunan otot.

Makan protein yang cukup diperlukan untuk menambah berat otot, bukan hanya lemak.

Jika ingin mencoba menambah berat badan, usahakan untuk mengonsumsi 1,5 - 2,2 gram protein per kilogram berat badan.

Makanan berprotein tinggi antara lain daging, ikan, telur, banyak produk olahan susu, kacang-kacangan, dan banyak lagi.

Suplemen protein seperti protein whey juga dapat bermanfaat jika kesulitan untuk mendapatkan cukup protein dalam makanan.

2. Terus Makan

Makan setidaknya 3 kali sehari dan pastikan untuk makan banyak lemak dan karbohidrat.

Lakukan secara teratur selama 7 hari pada jam yang sama dan rasakan khasiatnya.

3. Makan Makanan Padat Energi

Untuk menambah berat badan dengan segera, makan banyak makanan padat energi.

Tambahkan banyak bumbu dan saus agar makanan menjadi enak dan terus menambah makan.

Beberapa makanan padat energi adalah:

• Kacang: Almond, walnut, macadamia, kacang tanah, dan lain-lain.
• Buah kering: Kismis, kurma, plum, dan lain-lain.
• Susu tinggi lemak: Susu murni, yogurt penuh lemak, keju, krim.
• Lemak dan Minyak: Minyak zaitun extra virgin dan minyak alpukat.
• Biji-bijian: Biji-bijian utuh, seperti gandum dan beras merah.
• Daging: Ayam, sapi, babi, domba, dan sebagainya. Pilih potongan yang lebih berlemak.
• Umbi-umbian: Kentang, ubi jalar, dan ubi.
• Cokelat hitam, alpukat, selai kacang, santan, granola.

4. Suplemen untuk Menambah Berat Badan

Moms juga bisa mencoba suplemen, seperti Creatine Monohydrate untuk menambah berat badan secara alami.

Cukup konsumsi 3-5 gram per hari.

Namun, mungkin diperlukan tiga hingga empat minggu untuk memaksimalkan penyimpanan otot.

Lebih baik berkonsultasi dengan dokter naturopati sebelum memulai suplemen untuk menambah berat badan.

5. Makan Camilan Sebelum Tidur

Selain menambah porsi dalam setiap makan, pastikan untuk memakan kapan pun, seperti sebelum tidur.

6. Rutin Konsumsi Susu

Minum susu dan atau milkshake penambah berat badan yang kaya akan protein, karbohidrat, dan kalori.

Ini akan membantu meningkatkan otot dan berat badan bahkan saat duduk di rumah.

Baca Juga: Ini Berat Badan Ideal Ibu Hamil Rekomendasi Ahli, Catat!

Selain mulai menata makanan penambah berat badan tersebut, ada pula tips yang bisa dilakukan agar proses menambah berat badan dapat berjalan dengan lancar, seperti:

• Latihan Angkat Berat

Angkat beban berat dan tingkatkan kekuatan.

Cara ini akan membantu untuk mendapatkan massa otot, bukan hanya lemak.

• Gunakan Mangkuk Besar

Cara ini mampu meningkatkan asupan nutrisi yang baik membantu tubuh mendapatkan banyak kalori dan meningkatkan berat badan lebih cepat.

• Kualitas Tidur yang Baik

Sering diabaikan, padahal kualitas tidur sangat berperan penting untuk pertumbuhan otot.

• Campuran Makanan

Jika memiliki campuran makanan di piring, makanlah makanan yang padat kalori dan kaya protein terlebih dahulu.

Kemudian, barulah makan sayuran.

• Jangan Merokok

Perokok biasanya mengalami penurunan berat badan.

Berhenti merokok dapat menyebabkan kenaikan berat badan.

Selain itu, hindari minum air sebelum makan atau bersamaan dengan makan karena dapat mengurangi konsumsi makanan.

Nah, itulah beberapa makanan penambah berat badan yang bisa dicoba.

Semoga kesehatan Moms selalu terjaga, ya!