8 Obat Susah Tidur Alami dan Suplemen serta Terapi untuk Atasi Insomnia

Sering insomnia di malam hari? Mungkin Moms perlu tahu beragam obat susah tidur untuk mengatasinya.

Tidur nyenyak ternyata sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan.

Tidur dengan durasi yang cukup dan berkualitas dapat mengurangi risiko penyakit tertentu, menjaga otak dan pencernaan tetap sehat, serta meningkatkan sistem imun tubuh.

Disarankan Moms dapat tidur paling tidak 7 jam tanpa gangguan setiap malamnya.

Namun sayangnya, tidak semua orang bisa memiliki tidur yang berkualitas ini. Banyak dari kita yang sering mengalami susah tidur atau insomnia.

Jika Moms mengalami masalah susah tidur, maka ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengatasinya, salah satunya dengan obat tidur alami.

Lalu, apa saja obat susah tidur? Simak artikel berikut ini, Moms.

Obat Susah Tidur yang Alami dan Suplemen

Sebelum berpikir untuk mengonsumsi obat tidur, ada baiknya Moms melakukan dengan cara yang alami. Lalu, apa saja obat susah tidur? Simak, yuk, Moms!

1. Lavender, untuk Insomnia Ringan

Aroma bunga lavender yang menenangkan diyakini dapat menjadi obat susah tidur yang alami untuk Moms yang insomnia.

Studi tahun 2013 di jurnal Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine menunjukkan bahwa minyak lavender dapat digunakan sebagai bantuan sementara pengobatan lanjutan untuk insomnia.

Beberapa penelitian memang menunjukkan bahwa dengan mencium lavender oil selama 30 menit sebelum tidur cukup untuk meningkatkan kualitas tidur.

Efek ini tampak kuat dirasakan oleh mereka yang menderita insomnia ringan, terutama pada perempuan dan anak muda.

Selain pengalaman, otak kita ternyata juga mengikat memori yang berkaitan dengan bau.

Menurut beberapa penelitian, ada sesuatu yang melekat pada lavender yang dapat membuat seseorang tidur lebih baik.

"Bisa saja karena mengingatkan seseorang tentang bau tempat tidur mereka ketika masih kecil atau popok yang mereka kenakan saat masih bayi,” ujar Dr. W. Chris Winter, ahli saraf dan penulis buku The Sleep Solution: Why You Sleep Is Broken and How To Fix It (2017).

Baca Juga: 4 Manfaat Bawang Putih untuk Kecantikan

2. Chamomile, Dapat Mengurangi Kecemasan dan Insomnia

Obat susah tidur alami yang selanjutnya adalah chamomile.

Selama bertahun-tahun, teh chamomile digunakan sebagai obat alami untuk mengurangi peradangan, kecemasan, dan mengobati insomnia.

Di dalam chamomile terdapat antioksidan yang disebut apigenin.

Jenis antioksidan inilah yang dapat memengaruhi reseptor di otak dan mengakibatkan Moms dapat merasa rileks hingga bisa tertidur nyenyak.

Sebuah studi menunjukkan, mereka yang menerima 270 mg ekstrak chamomile 2 kali sehari selama 28 hari akan tertidur 15 menit lebih cepat daripada peserta penelitian yang tidak menerima ekstrak tersebut.

3. Almon, Punya Kandungan Melatonin

Ingin tidur lebih nyenyak? Moms dapat mencoba mengonsumsi almond sebelum tidur sebagai obat susah tidur.

Almon dipercaya dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

Almon dan beberapa jenis kacang-kacangan lainnya mengandung melatonin, sumber hormon pengatur tidur. Di dalam almon, juga terdapat magnesium.

Mengonsumsi mineral ini dalam jumlah yang cukup juga membantu untuk tidur lebih baik, terutama bagi yang menderita insomnia.

Satu porsi 1 ons kacang almon utuh mengandung 77 miligram (mg) magnesium, 76 mg kalsium, dan 2 mineral yang dapat membantu meningkatkan relaksasi otot dan tidur.

Almon juga merupakan camilan malam yang menyehatkan, karena tinggi lemak baik, serta rendah gula dan lemak jenuh.

Baca Juga: Apakah Penderita Penyakit Lupus Bisa Hamil?

4. Valerian, Biasa Dijadikan Sebagai Kapsul

Obat susah tidur yang selanjutnya adalah valerian. Di Indonesia mungkin jenis tanaman ini masih terdengar asing.

Namun, valerian menjadi salah satu obat tidur herbal alami yang paling populer di Eropa dan Amerika.

Valerian biasanya dijual sebagai suplemen makanan dalam bentuk kapsul atau cair. Akarnya juga dikeringkan dan dijual sebagai teh.

Akar valerian dapat membuat rasa kantuk lebih cepat, meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan serta mengurangi kesadaran di malam hari.

Selain untuk mengatasi susah tidur, obat alami ini ternyata juga telah digunakan selama berabad-abad untuk mengatasi masalah sakit kepala dan gugup berlebihan.

5. Lemon Balm, Punya Efek Serupa Valerian

Melissa officinalis atau lemon balm adalah teh dan suplemen herbal yang dikatakan dapat meredakan kecemasan dan menenangkan saraf.

Tanaman ini punya fungsi sama seperti valerian yang dapat mengurangi kecemasan, meningkatkan kualitas tidur, dan bertindak sebagai obat penenang.

Satu studi tahun 2013 dalam jurnal Complementary Therapies in Clinical Practice menemukan tanaman herbal ini bermanfaat untuk membantu orang yang mengalami kesulitan tidur.

Tetapi, ada baiknya Moms berkonsultasi ke dokter jika ingin mengonsumsi suplemen herbal ini, ya.

Baca Juga: Ibu Hamil Menderita Hepatitis C, Apakah Akan Menular pada Janin?

6. Makanan yang Kaya Vitamin B6

Triptofan adalah asam amino alami yang merupakan prekursor serotonin, yang kemudian diubah menjadi melatonin.

Makan camilan berkarbohidrat seperti kerupuk gandum sebelum tidur dapat menjadi obat susah tidur.

Selain itu, Moms bisa mencoba makanan yang kaya vitamin B6, seperti pada bibit gandum, biji bunga matahari, dan pisang.

7. Makan yang Kaya Magnesium

Mineral magnesium adalah obat yang bisa menenangkan, dan beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen magnesium dapat membantu mengatasi insomnia, sehingga dapat menjadi obat susah tidur alami.

Mengutip studi tahun 2012 di Journal of Research Medical Sciences, kekurangan magnesium dapat menyebabkan kesulitan tidur, sembelit, tremor atau kram otot, kecemasan, mudah marah, dan nyeri.

Makanan yang kaya magnesium adalah kacang-kacangan dan biji-bijian, sayuran berdaun hijau tua, dedak gandum, almond, kacang mete, dan biji-bijian.

8. Konsumsi Suplemen Melatonin, Hormon Pengatur Ritme Tidur

Obat susah tidur yang selanjutnya adalah suplemenmelatonin. Melatonin merupakan hormon yang diproduksi oleh kelenjar pineal di otak.

Melatonin diyakini memainkan peran sentral dalam mengatur ritme tidur. Moms bisa mendapatkan melatonin dalam bentuk suplemen makanan.

“Ada bukti bahwa melatonin meredakan gangguan ritme sirkadian, seperti jet lag dan gangguan fase tidur yang tertunda,” terang Jawad Miran, DO, Sleep Medicine Specialist Somerset Medical Center’s Sleep For Life Program di Hillsborough, New Jersey.

Baca Juga: Akupresur, Teknik Pijat yang Bermanfaat Bagi Kesehatan Tubuh

Terapi Susah Tidur

Selain dengan bantuan obat susah tidur, serta aktivitas yang dapat membuat tidur nyenyak seperti di atas, ada terapi lain yang bisa dilakukan untuk meningkatkan kualitas tidur.

Simak beberapa di antaranya berikut ini.

1. Terapi Pijat, Mengurangi Depresi

Penelitian tahun 2015 dalam jurnal Chinese Acupuncture, menemukan terapi pijat bermanfaat bagi penderita insomnia dengan meningkatkan kualitas tidur dan disfungsi siang hari.

Ini juga dapat mengurangi perasaan sakit, kecemasan, dan depresi. Tak heran bila pijat juga menjadi salah satu terapi insomnia selain obat susah tidur.

Jika pijat profesional bukanlah pilihan, maka Moms dapat melakukan pijat sendiri. Mungkin bermanfaat juga jika pasangan atau teman yang memijat.

Biarkan pikiran fokus pada perasaan dan sensasi sentuhan saat pikiran mengembara. Lakukan riset untuk mengetahui tips dan teknik yang tepat.

Meskipun pijat umumnya aman, tanyakan kepada dokter jika Moms memiliki masalah kesehatan khusus yang dapat menghambat manfaatnya.

Jika kulit Moms sensitif terhadap krim atau minyak, maka pastikan untuk melakukan uji tempel kulit sebelum digunakan.

Baca Juga: Jangan Khawatir, Ternyata Insomnia Dapat Disembuhkan

2. Hipnosis, Mengubah Fisiologis Tubuh Agar Rileks

Hipnosis adalah keadaan di mana seseorang lebih fokus, sadar, dan terbuka terhadap sugesti. Ini juga bisa menjadi terapi insomnia selain obat susah tidur yang telah dipaparkan di atas.

Meskipun cara kerjanya tidak dipahami, hipnosis dapat menyebabkan perubahan fisiologis dalam tubuh seperti penurunan detak jantung, tekanan darah, dan pola gelombang alfa otak.

Ini mirip dengan meditasi dan jenis relaksasi mendalam lainnya.

Pada studi tahun 2015 di jurnal Complementary Therapies in Medicine, hipnosis dapat membantu meningkatkan efektivitas terapi perilaku-kognitif dan teknik relaksasi.

3. Akupunktur

Selain mengonsumsi salah satu obat susah tidur alami yang telah disebutkan di atas, Moms juga bisa mencoba akupunktur untuk mengatasi insomnia.

Sejak zaman dahulu, akupunktur sering digunakan dalam pengobatan tradisional Tiongkok untuk pengobatan insomnia.

Prosedur ini melibatkan penyisipan jarum yang sangat halus (kadang-kadang dalam kombinasi dengan stimulus listrik atau dengan panas yang dihasilkan oleh pembakaran herbal tertentu) ke dalam kulit pada titik-titik akupunktur tertentu untuk memengaruhi fungsi tubuh.

Dalam sebuah studi tahun 2017 di jurnal Sleep Medicine, para peneliti memberikan akupunktur tradisional atau akupunktur palsu, di mana jarum tidak dimasukkan jauh ke dalam kulit, kepada 72 orang dengan insomnia primer.

Ini dilakukan kepada peserta 3 kali per minggu selama 4 minggu.

Peneliti pun menemukan bahwa akupunktur lebih efektif dalam memperbaiki gejala insomnia, efisiensi tidur, dan total waktu tidur selama pengobatan.

Sementara itu studi tahun 2013 yang dilakukan terhadap 180 orang dengan insomnia primer yang diterbitkan oleh jurnal Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine menemukan bahwa akupunktur tradisional lebih efektif dalam meningkatkan kualitas tidur dan fungsi siang hari daripada akupunktur palsu atau obat penenang estazolam.

Cara Mengatasi Susah Tidur Tanpa Obat

Selain obat alami dan suplemen di atas, ada cara lain yang bisa dilakukan untuk mengatasi susah tidur. Simak di sini selengkapnya.

1. Melakukan Meditasi, Bisa Tingkatkan Kekebalan

Meditasi mindfulness terdiri dari pernapasan yang lambat dan stabil sambil duduk dengan tenang.

Moms mengamati napas, tubuh, pikiran, perasaan, dan sensasi saat mereka naik dan turun.

Meditasi ini memiliki banyak manfaat kesehatan yang sejalan dengan gaya hidup sehat yang mendorong tidur nyenyak.

Selain itu juga dapat mengurangi stres, meningkatkan konsentrasi, dan meningkatkan kekebalan.

Dalam publikasi di jurnal Explore tahun 2011, ditemukan bahwa meditasi secara signifikan mengurangi insomnia dan pola tidur secara keseluruhan.

Peserta menghadiri kelas meditasi mingguan, retret sepanjang hari, dan berlatih di rumah selama beberapa bulan.

Moms bisa bermeditasi sesering yang disuka. Jika tidak punya waktu untuk sesi yang lebih lama, usahakan melakukannya 15 menit di pagi atau sore hari.

Pertimbangkan bergabung dengan kelompok meditasi sekali seminggu untuk tetap termotivasi. Moms juga dapat memilih untuk melakukan meditasi secara online.

Meditasi aman untuk dipraktikkan sebagai alternatif untuk mengatasi insomnia disamping obat susah tidur.

2. Yoga, Tingkatkan Kualitas Tidur

Yoga terbukti memiliki efek positif pada kualitas tidur. Yoga juga dapat mengurangi stres, meningkatkan fungsi fisik, dan meningkatkan fokus mental.

Ini bisa menjadi aktivitas yang dilakukan untuk bisa tidur nyenyak di malam hari tanpa konsumsi obat susah tidur.

Pilih gaya yang lebih berfokus pada meditasi bergerak atau latihan pernapasan sebagai lawan dari gerakan fisik yang sulit.

Gerakan lambat dan terkontrol memungkinkan kita untuk tetap fokus.

Upayakan untuk melakukan beberapa sesi lagi setiap minggu, dan setidaknya 20 menit latihan mandiri setiap hari.

Jika ada pose yoga yang terasa tidak cocok, jangan dipaksakan.

Memaksakannya bisa mengakibatkan cedera. Penting untuk melakukan apa yang terasa nyaman bagi kita dan tubuh, dan itu berbeda untuk setiap orang.

Baca Juga: 10 Manfaat Senam Aerobik untuk Kesehatan yang Tak Terduga

3. Pastikan Tubuh Tetap Aktif

Olahraga meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan dapat menjadi kegiatan yang membuat mengantuk di malam hari selain konsumsi obat susah tidur.

Ini dapat meningkatkan mood kita, memberi lebih banyak energi, membantu menurunkan berat badan, dan meningkatkan kualitas tidur.

Penelitian dalam Journal of Sleep Research tahun 2015, yang melibatkan peserta yang berolahraga setidaknya 150 menit per minggu selama 6 bulan menemukan bahwa mereka mengalami gejala insomnia yang jauh lebih berkurang.

Mereka juga menunjukkan gejala depresi dan kecemasan yang berkurang.

Untuk mendapatkan manfaat ini, Moms harus melakukan olahraga ringan setidaknya selama 20 menit per hari.

Kita dapat menambahkan beberapa latihan kekuatan atau latihan aerobik berat beberapa kali per minggu.

Temukan waktu yang paling sesuai dengan kebutuhan kita dan yang memiliki efek paling positif pada tidur. Sehingga, cara ini bisa menjadi obat susah tidur yang efektif.

Pertimbangkan kondisi tubuh kita dan lakukan olahraga yang sesuai. Cedera fisik mungkin terjadi, tetapi biasanya dapat dihindari jika Moms berlatih dengan hati-hati.

4. Batasi Asupan Kafein, Alkohol, dan Nikotin

Kafein dan nikotin dapat memiliki efek terhadap pola tidur yang menyebabkan insomnia dan kegelisahan.

Selain kopi, teh, dan minuman ringan, carilah sumber kafein yang tersembunyi seperti cokelat hitam, obat batuk dan pilek, dan obat bebas lainnya.

Konsumsi alkohol dapat membuat Moms terjaga di malam hari.

5. Kurangi Gula

Meskipun gula dapat memberikan pasokan energi, tetapi dalam publikasi tahun 2018 di jurnal Public Health of Nutrition, efeknya hanya bersifat sementara dan dapat menyebabkan kadar gula darah tidak merata.

Hal ini dapat mengganggu tidur tengah malam karena kadar gula darah turun. Karena itu, dengan mengurangi konsumsi gula dapat membuat Moms tidur lebih mudah dan cepat.

Baca Juga: Tanaman Herbal untuk Mencegah COVID-19, Moms Perlu Tahu

Nah, itu dia beberapa obat susah tidur alami serta suplemen, terapi, dan cara lain untuk mengatasi insomnia yang bisa dilakukan.

Jika sudah mencoba obat susah tidur dan beragam cara lain yang telah disebutkan tapi belum juga berhasil mengatasi insomnia, maka Moms bisa segera berkonsultasi dengan dokter agar masalah tersebut dapat segera terpecahkan.