5 Jenis Stretching untuk Redakan Linu Panggul Saat Hamil

Ingin tahu bagaimana cara mengelola linu panggul yang parah saat hamil? Langkah pertama untuk pemulihan adalah mengetahui apa yang menyebabkan rasa sakit. Dalam sebagian kasus, beberapa sumber berhubungan dengan vertebra karena memberikan tekanan pada saraf siatik. Namun, ada banyak alasan lain juga.

Linu panggul atau dikenal sindrom radikula lumbosacral, merujuk pada sekolompok masalah. European Spine Journal menuturkan saraf panggul, merupakan saraf terbesar di tubuh, berjalan dari punggung ke bawah ke belakang kaki, dan kaki. Saraf ini mengirimkan sensasi ke telapak kaki bagian bawah, dan belakang paha.

Gejala utama linu panggul adalah nyeri pada punggung bagian bawah, bokong, dan kaki. Gejala lain yang dikaitkan oleh dokter terkait linu panggul meliputi:

• Sakit kaki
• Kontrol kandung kemih yang buruk
• Mati rasa, kesemutan, atau pin dan jarum di kaki
• Kelemahan punggung bagian bawah atau kaki
• Sensasi terbakar di ekstremitas bawah
• Rasa sakit yang memburuk dengan batuk, bergerak, atau bersin

Bila Moms mengalami gejala-gejala ini selama kehamilan harus menyebutkannya pada kunjungan dokter berikutnya.

Jenis Stretching untuk Redakan Linu Panggul Saat Hamil

Stretching untuk redakan linu panggul saat hamil merupakan cara yang bagus untuk melemaskan otot-otot yang tegang dan menghilangkan rasa sakit akibat linu panggul.

American College of Obstetricians and Gynecologists merekomendasikan agar ibu hamil menghindari latihan yang melibatkan berbaring telentang. Ini karena ketika dalam posisi ini rahim menekan vena besar yang mengarah ke jantung.

Sementara itu, Moms bisa mencoba stretching untuk redakan linu panggul dalam beberapa minggu:

1. Peregangan Piriformis Duduk

Foto: Orami Photo Stocks

Kejang pada otot bokong dapat menyebabkan linu panggul saat hamil. Nah, jenis peregangan ini membantu meringankan ketegangan otot dan mengurangi kejang.

Berikut ini cara melakukan peregangan piriformis duduk:

• Duduk di kursi dengan kaki rata di tanah.
• Angkat kaki kiri dan letakkan kaki di atas lutut yang berlawanan.
• Condongkan tubuh ke depan dengan perlahan, jaga agar punggung tetap lurus, sampai Moms merasakan regangan pada punggung bagian bawah dan glutes.
• Tahan regangan selama 30 detik.
• Ulangi gerakan ini dengan kaki kanan

Baca Juga:Penyebab Radang Panggul yang Harus Diwaspadai

2. Tailor Sitting

Foto: momjunction.com

Stretching saat hamil seperti tailor sitting sangat ideal untuk meregangkan dan memperkuat otot-otot punggung bawah, paha, dan panggul, serta saraf siatik.

Bagaimana melakukan:

• Duduklah di lantai dengan kaki ditekuk dan kaki diletakkan bersamaan.
• Bergerak maju untuk mengurangi tekanan di punggung Moms.
• Jaga kedua tangan pada lutut untuk memberikan perlawanan ringan, dan tekuk lutut ke atas dan ke bawah.

3. Peregangan Meja

Foto: Orami Photo Stocks

Stretching untuk redakan linu panggul ini terasa lebih terasa selama kehamilan. Ini membantu meregangkan otot-otot punggung, bokong, dan belakang kaki.

Peralatan yang dibutuhkan: meja

Otot target: punggung bawah, penstabil tulang belakang, paha belakang

Cara melakukan:

• Berdirilah menghadap meja dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul Moms.
• Condongkan tubuh ke depan dengan tangan di atas meja. Jaga agar lengan lurus dan punggung rata.
• Tarik pinggul Moms menjauh dari meja sampai merasakan regangan yang baik di punggung bagian bawah dan belakang kaki.
• Moms juga bisa menggerakkan pinggul dari sisi ke sisi untuk menambah regangan di punggung bawah dan pinggul.
• Tahan posisi ini selama 30 detik hingga 1 menit. Ulangi dua kali sehari.

Baca Juga:Bumil Harus Tahu, Ini Penyebab dan Cara Mengatasi Nyeri Panggul Saat Hamil

4. Torso Twist

Foto: republiclab.com

Torso twist meregangkan saraf skiatik tanpa menyebabkan tekanan ekstra pada tubuh. Ini juga dapat dilakukan dengan duduk, karena Moms tidak berisiko jatuh dan menyakiti Si Kecil dalam kandungan.

Bagaimana melakukan:

• Ambil kursi yang nyaman. Duduk lurus dengan sandaran kursi di sisi kanan.
• Bernapaslah dalam-dalam dan mantap dengan berpegangan pada bagian belakang kursi.
• Putar tubuh Moms ke kanan dengan mendorong diri di bagian belakang kursi dengan lembut.
• Tetap di posisi ini selama 30 detik dan ulangi hal yang sama dengan sisi kiri.

5. Pose Merpati

Foto: Orami Photo Stocks

Pose yoga yang populer ini membantu menghilangkan rasa sakit seperti linu panggul selama kehamilan. Dengan beberapa perubahan kecil, ini dapat dilakukan dengan nyaman saat hamil.

Peralatan yang dibutuhkan: handuk yang digulung atau blok yoga

Otot target: rotator pinggul dan fleksor

Cara melakukan:

• Berlututlah di lantai.
• Geser lutut kanan ke depan sehingga berada di antara kedua tangan.
• Geser kaki kiri ke belakang, jaga kaki tetap di lantai.
• Letakkan handuk gulung atau balok yoga di bawah pinggul kanan Moms. Ini akan membuat peregangan lebih mudah dan memberi ruang bagi perut.
• Condongkan tubuh ke depan melewati kaki kanan. Perlahan-lahan turunkan tubuh ke tanah, letakkan bantal di bawah kepala dan lengan untuk menopang.
• Tahan selama 1 menit. Ulangi di sisi lain. Ulangi beberapa kali sepanjang hari.

Tidak ada cara instan untuk mencegah linu panggul. Sehingga, ada baiknya Moms untuk menghindari waktu yang dihabiskan untuk duduk atau dalam posisi yang sama dapat membantu meringankan gejala linu panggul saat hamil.

Linu panggul, meskipun tidak nyaman, biasanya sembuh dalam beberapa minggu. Moms pun dapat mengobati linu panggul di rumah selama kehamilan mereka.

Jika pengobatan rumahan tidak berfungsi, penting untuk menyebutkan gejala kepada dokter kandungan atau bidan jika memerlukan tes lebih lanjut atau perawatan yang lebih khusus.

Baca Juga:Istirahat Panggul saat Hamil, Apa Penyebabnya?